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體操教學資料

通識學院體育學科教與學研討會:體操  邱裕新                                       

 

體操

 

字義→(中) 身體的操練。

 

→(英)『Gymnastics』體操一詞即來自古希臘語Gymnos,本意為裸體(赤膊)或健身術,當時的體操是用

 

                  來加強體格的訓練和作為暖身運動。

 

定義→ 廣義:一切運動的總稱(包括所有運動)。

 

       狹義:競技體操。

 

解釋  所謂體操,即是透過徒手、手持輕器械和在器械上完成不同類型與難度

 

的單個動作或成套動作,並具有一定藝術要求的體育項目(大陸)。

 

體操運動是將人體的基本動作如:屈、伸、轉、振、跳、立、跑、蹲等,

 

編成有秩序的運動方式稱之(國內)。

 

演變→ 求生方式→身體鍛鍊→訓練軍隊→學校體育→奧運比賽項目。

 

  體操分類

 

一、基本體操:

 

1.      熱身操:暖身操、伸展操、緩和操等

 

2.      健身操:重量訓練、器械訓練、皮拉提斯

 

二、競技體操:(第一屆奧運就有的比賽項目)

 

1.男子競技體操:地板、鞍馬、吊環、跳馬、雙槓、單槓等六項(至1936年第十一屆奧運才確定)

 

  女子競技體操:地板、跳馬、高低槓、平衡木等四項(至1950年第十七屆才確定)

 

(男、女個人單項、全能及團體競賽)

 

2.韻律體操:分別為繩、環、帶、棒、球等五個項目(1984年洛杉磯奧運會成為正式比賽項目)

 

(女子特有比賽項目:個人單項、全能及團體(6人))

 

3.彈翻床:分男、女個人、雙人同步競賽

 

1996年亞特蘭大奧運會示範賽、2000年雪梨奧運會成為正式比賽項目)

 

4.特技體操:共有男子單跳、女子單跳、男子雙人、女子雙人、混合雙人、女子三人及男子三人等七個項目

 

5.有氧競技體操

 

三、實用性體操:

 

1.醫療及輔助體操:幼兒體操、孕婦操、復健操、保健操等

 

2.團體體操:晨間操、工間操、辦公操

 

3.表演體操:大會操、大會舞、疊羅漢、分列式等

 

4.軍事體操:蛙人操、傘兵操、軍隊軍事訓練用等

 

  體操運動的目的  

 

讓學生了解自己的身體,學習如何鍛鍊身體、保護身體進而提升體能及增進運動能力。

 

透過體操運動的學習、練習而達到強健體魄的目標,提高控制身體或支配身體運動的能力,培養正確反應、

 

柔軟性、敏捷性等身心機能,培養高度運動美感、韻律感,訓練全神貫注的集中力與膽識的養成,更可透過

 

比賽的參與而養成規則、秩序的遵守,無形中促進道德情操的提升及運動團隊間或國際間的友誼之維繫。

 

 

體操運動的價值

 

1.      在任何突發的情況下,能反應敏捷使自己身體各部位處於可控制之下,良好的支配身體。

 

2.      實施動作時,可滿足自我表現的慾望。

 

3.      能使身體強壯、健康、力量增加,促進柔軟度和心肺機能的效果。

 

4.      在從事動作時,能運用心智和體力控制身體活動,並了解運動的本質。

 

5.      可享受千變萬化的體操經驗。

 

6.      能讓我們發揮創造力、想像力和冒險性。

 

l          增強體魄

 

l          矯正身體缺陷

 

l          平衡人體發展

 

l          各種運動的輔助運動

 

l          不受天候及時間的限制

 

l          不受場地設備及人員多寡的影響

 

l          男女老幼咸宜,皆能練習

 

l          可以培養服從、守紀律、團結一致的精神

 

 

體操的特性

 

l          體操是力與美的結合

 

l          體操能培養個人獨立性和自信心,更能肯定自我的價值

 

l          體操是一項需要高度自我控制的運動項目

 

l          體操運動是可以將人的體能發揮至極限的運動之一

 

l          運動之母: (陸上)田徑運動;(水上)游泳運動;(室內)體操運動

 

l          體操運動不貶低他人來提升自己

 

 

 

※熱身操

 

一、熱身定義

 

準備運動是一些身體活動的組合,在主要身體活動之前,以較輕的活動量先行活動肢體,以為隨後的更強烈

 

身體活動準備,目的在於提高隨後更激烈運動的效率。

 

運動前較輕(弱)的活動量,讓身體熱起來(加速血液循環、肌肉滑動順暢、關節壓力釋放、喚醒心理),

 

使能較容易進入比賽、主要運動狀況,能減低傷害的發生及不緊張、焦慮(因有準備),更能提昇(發揮)

 

運動能力。

 

 

二、熱身的重要性:為何重要?帶來的效果、好處?

 

效果:1.可增加肌肉收縮時的速度和力量。

 

      2.可改善肌肉協調能力。

 

      3.可預防或減少肌肉、肌腱韌帶的傷害。

 

      4.讓長時間運動(耐力)更能持久(加速再生氣的出現)。

 

      5.減少一般性的肌肉酸痛及抽筋。

 

      6.增進信心,提振精神。

 

 

三、熱身運動方法,包括:

 

      1.關節活動及肢體擺動-健康操。

 

      2.肌肉伸展。

 

      3.慢跑、跳舞、輕鬆活動。

 

      4.主要運動(比賽)的活動型態(基本動作)練習。

 

      5.其他,如熱水(環境)、按摩、靜坐呼吸、被動刺激(聲光、情緒)。

 

 

四、伸展運動的型態:

 

1.靜態伸展(個人):每個部位必須超過六秒鐘才有效果,30秒至一分鐘為宜,初學者1020秒即可。

 

                                    (但不宜過久)

 

2.動態伸展(靜態之後)(非彈振式伸展)

 

整個動作的表現(自然)較活的關節角度

 

模擬比賽的動作

 

3.被動式伸展(雙人)最有效 → 注意安全

 

 

五、肌肉伸展的生理學

 

l          柔軟度:關節活動範圍或阻力的大小。

 

決定柔軟性因素:1.肌肉 2.韌帶 3.關節囊 4.骨骼 5.皮膚等

 

影響柔軟性因素:性別、年齡、體溫、肌肉中的血液循環..

 

 

 

 

l          肌纖維滑動

 

 

伸展反射神經:每一肌肉皆包含兩種型態接受器

 

 


 

 

          肌梭             防止過度伸展                          

 

 


 

 

            高耳基鍵器        防止過度收縮

 

 

(當肌肉伸展時間超過六秒鐘時,高耳基鍵器發出的衝動,將引起肌肉反射性的放鬆)

 

 

六、伸展的原則:

 

1.簡單、易學、有趣。

 

2.先做關節運動,再做肌肉伸展,進而配合主要活動。

 

3.先做大關節、大肌肉,再做小關節、小肌肉(大至小)。

 

4.要有順序:由頭至腳或上(下)而下(上)。

 

5.由慢至快、由弱漸強(循序漸進原則)。

 

l          配合事項、注意事項

 

1.可配合音樂、節奏(數拍子)4×4拍、4×8拍,有活力、有精神。

 

2.配合各種(不同)運動之特殊性。

 

3.時間大約10~20分鐘(5~20)。

 

4.生理指標:微出汗、提高肛溫2℃。

 

5.配合年齡、對象,調整強度或方式(幼、老、選)。

 

6.配合場地、空間、器材輔助、人員協助。

 

 

七、伸展的方式:(示範介紹)

 

1.立(站)   姿 → 手臂上舉(雙腳舉踵),左、右側彎,手臂左右伸展,屈

 

肘抬單臂伸展,前彎、後彎(雙腳開立),頸部左右後

 

伸展。

 

2.         姿 → 前弓後箭,左右屈蹲,屈分腿推撐,膝兩跨伸展,屈分腿前彎,拋膝全蹲伸展。

 

3.         姿 → 跪坐伸展,分腿跪坐,前後分腿(前弓後箭)伸展,配合後腿,上半身骨盆伸展,

 

                          跪俯臥伸展,跪仰臥伸展。

 

4.         姿→ 併腿前屈(體前彎),分腿前屈,分腿縮腳前屈,分腿左、右側屈(單縮腿)伸展,

 

                         雙手後撐伸展、彎腳交跨腿。

 

5.(俯、仰)臥姿 → 俯臥弓身(倂腿,分腿左右扭轉),仰臥弓身,仰臥挺身,左右側臥伸展,

 

                                     團身仰臥伸展,抱單腳屈起仰臥伸展。

 

 

※體操遊戲範例

 

1. 迴旋轉輪:雙人至多人(不超過四人),手互握小手臂、手腕,站立靠腳直臂,做順時鐘(或逆時鐘)迴旋轉。

 

2. 蜈蚣走路:由兩人一組練習至多人組合,翻身跨肩(前者屈腿,膝內側夾住後者肩膀)競走。

 

3. 雙人滾翻(風火輪):雙人手互握對方腳踝,團身前滾翻(注意:兩人必須有熟練前滾翻能力)。

 

4. 膽量訓練:將大海綿疊雙層,站立於跳箱(五層)上,轉身後倒直體躺下,身體若收腹或坐下者,動作失敗。

 

5.犬躍、兔跳、海豹爬、老牛推車(雙人)、螃蟹走(仰身)(前進後退)..等:將大藍海綿墊組合成長海綿(四大塊)分組競賽。

 

6. 器械能力競賽:

 

1)單槓(高槓):引體向上、擺動跳遠、兩人夾夾樂

 

2)雙槓:屈臂推撐比次數

 

3)平衡木:猜拳前進後退

 

4)大海綿:翻滾比高度

 

7. 配合器械遊戲:彈翻床彈跳扣排球、接籃球轉身投籃。

 

 

※動作學習前的熱身及準備動作引導

 

u        海綿墊組合(藍色四大塊)跑跳躍爬基本能力訓練:分組排隊,分序進行練習,一個接一個完成單一或整套組合動作訓練。

 

 

u        踏板訓練(跳箱、海綿翻滾前訓練):站踏板上彈跳 → 單腳起跳、雙腳踩跳 → 助走入踩跳 → 助跑踩跳。

 

 

u        原地跳(轉)(彈翻床前訓練):原地開併跳 → 雙腳平行與肩寬,跳起雙腳併攏腳尖下壓 → 配合雙手繞圈擺 → 分解動作

 

        → 轉頭視物90∘轉 → 180∘轉 →  360∘轉。

 

 

 

 

 

※體操課各項目上課進度內容

 

一、地板

 

(一)不倒翁(左三右三)、仰臥挺身

 

    

 

(二)頸倒立(背直立)、側滾翻(原地、助走順暢、跳滾)

 

    

 

二、跳馬

 

(一)大海綿翻滾,男二層半;女一層半

 

 

(二)倂腿驣越,男六層;女四層

 

 

三、彈翻床

 

(一)跳轉向1/2圈×2 跳轉1圈×1

 

 

(二)坐彈(併腿跳,直跳×2接坐跳)跳轉向

 

 

四、平衡木(女

 

(一)前走步×3 雙腳原地轉向後走步×3

 

      前走步×3 墊步走×2 前水平(2秒)→躍

 

 

(二)前走步×3 雙腳原地轉向後走步×3 原地後轉向×2

 

      前走步×3 墊步走×2 後轉向×2 立起單腳前轉向

 

      前走步×2 單腳前轉1前水平(2秒)轉身1/2(扶木)下

 

 

五、雙槓(男)

 

(一)(踏板)支撐上雙手移位走(交替前進)×6 支撐前擺分腿移進後併腿後擺下

 

 

(二)(踏板)支撐上(單腿蹬足上)雙手移位走(同步前進)×6     

 

支撐併腿屈臂前擺上屈臂後擺上前擺下

 

 

 

六、高低槓(女)

 

(一)低槓支撐前翻下,高槓擺動下(前後)

 

 

(二)低槓屈臂後翻上低槓支撐彈槓踩上換高槓前擺出下

 

 七、單槓(男)

 

(一)【引體向上or左右手硬上槓 or單腿勾槓擺動上】支撐前翻下

 

前擺下

 

(二)【後翻上or屈伸上or 後擺上】後迴環弧形前擺下

 

 

保護輔助及安全措施

 

學習體操運動時,保護動作極為重要,是預防傷害的必要措施;尤其在初學者心理建設方面,

 

保護動作可減輕精神負擔,加強學習意願。在學習過程中,同學間互助、協助、輔助,一方面

 

可從旁學習要領,一方面亦能增進彼此情誼與信任。器材的安檢與保護墊的準備與防護,在課

 

程安排中,教師必須加強宣導,不可輕忽,以免意外發生。

 

 

參考文章

 

1.      競技體操的研究,林清和編著

 

2.      生理健康運動保健百科全書,龍江出版社

 

3.      高中職學校體育1~6冊,林正常、黃德壽等編著

 

4.      體育史,吳文忠編著

 

5.      體育分科教材教法,焦嘉皓著

 

6.      體育教育專業教改試驗系列教材-體操,朱光輝主編(大陸)

 

7.      運動生理學、運動科學與訓練林正常編著

 

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